Core Pilates Workout: 11 Übungen für einen trainierten Oberkörper (2024)

Core Pilates hilft dabei den Körper zu stärken, zu dehnen und aufzurichten. Wir haben für dich 13 Pilates Übungen für einen trainierten Rumpf zusammengestellt.

Kennst du das auch? Durch das ewige Sitzen am Schreibtisch schmerzt der Rücken. Wir haben Verspannungen im Nacken und fühlen uns träge.

Nach einem langen Tag hängen die Schultern nach unten. Besonders das aufrechte Stehen ist irgendwie anstrengend.

Hast du auch Lust, dich endlich wieder fitter zu fühlen? Eine gesunde Körperhaltung zu haben und wieder besser in Schwung zu kommen?

Etwas für deine Form zu tun und bereits jetzt an der Sommerfigur zu arbeiten? Dann bist du hier bestens aufgehoben!

Denn natürlich ist es nicht nur wichtig, den Po und die Innenschenkel fit für den Sommer zu machen. Auch die Körpermitte sollte nicht zu kurz kommen.

Das ist einerseits für die Optik toll. Aber andererseits sehr wichtig für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit.

Wir haben für dich tolle Pilates Core Übungen zusammengestellt, um dein Workout auf die nächste Stufe zu bringen! Ebenso haben wir unten weiter ein tolles YouTube Video für dich, dass dir die Übungen erklärt!

Hier trainierst du den Rumpf – also insbesondere den Rücken, den Bauch, aber auch die Brust und das Becken. Genau die Körperbereiche, die für jegliche Bewegung besonders wichtig sind.

Tipp: Um deinen Haltungsfehler möglichst schnell zu korrigieren und Schmerzen zu vermeiden, solltest du dir eine Haltungskorrektur zulegen. Das ist ein Schultergurt, der verhindert, dass du einen runden Rücken machst und die Schultern nach vorn kippen.

Was ist Pilates Core eigentlich?

Pilates vereint Elemente aus dem Yoga und klassischen Gymnastikübungen. Bei dem Training werden einzelne Muskelgruppen gezielt an- oder entspannt und gedehnt.

Dadurch stärkt sich die Muskulatur in den gewünschten Muskelgruppen und der Körper wird schön definiert.

Da Pilates ganzheitlich wirkt, sorgt das Training zusätzlich für eine bessere Körperhaltung. Dazu gehört, dass du aufrechter stehst.

Denn insbesondere die Wirbelsäule wird während einer Pilates Einheit gut ausgerichtet und gekräftigt.

Durch die Dehnung wird der Körper ebenfalls flexibler. So lassen sich Blockaden lösen und schmerzende Verspannungen vermeiden.

Das sorgt dafür, dass du dich besser bewegen kannst und dein Auftreten natürlicher erscheint.

Da Pilates ein sehr bewusstes Training ist, spielt die Atmung eine große Rolle. So wird beim Einatmen die Luft tief in den Bauch gezogen.

Auf diese Weise wird der ganze Körper mit Sauerstoff versorgt, kann besser arbeiten und regenerieren.

Was braucht man für das Pilates Core Training?

Eigentlich nichts. Zumindest fast nichts. ;) Wirf dich in deine bequemen Sportsachen und sucht dir ein ruhiges Plätzchen.

Am besten machst du die Übungen auf einer Yoga- bzw. Fitnessmatte. Nach oben, unten, rechts und links solltest du ausreichend Platz haben.

Für Pilates Workouts gibt es allerlei Zubehör. Für diese Core Einheit brauchst du aber keine extra Gadgets.

Wenn du schon fortgeschritten bist und du deinem Training noch einen extra Kick geben möchtest, kannst du zusätzlich ein Fitnessband verwenden.

Dieses Widerstandsband sorgt dafür, dass die Muskeln im Rumpf intensiver trainiert werden.

Auch die Dehnung können besser erfolgen. Dadurch wirst du noch schneller Trainingserfolge erzielen. Bist du bereit? 😁

13 effektive Core Pilates Übungen für zu Hause

Alles, was du dafür brauchst, ist ein ruhiges Plätzchen, eine rutschfeste Trainingsmatte und 15 Minuten Zeit. Wenn du das Workout 3-mal wöchentlich durchführst, wirst du bereits nach zwei Wochen tolle Ergebnisse feststellen.

Zusätzlich empfehlen wir dir etwas Ausdauertraining, wie Rad fahren, wandern oder laufen. Zusammen mit einem Workout für den Po und die Beine bekommst du ganz fix ein tolles Gesamtbild.

1. Oberkörper abrollen (halb)

• Für die erste Übung setzt du dich mittig auf deine Matte.
• Die Beine sind nach vorn ausgestreckt.
• Der Rücken ist gerade.
• Ziehe deine Schultern von den Ohren weg, damit du auch im Nackenbereich nicht verkrampfst.
• Nimm einen tiefen Atemzug und hebe deine Arme gerade nach oben.
• Beim Ausatmen bringst du die Arme gestreckt nach vorn und lehnst dich langsam nach hinten.
• Gehe nur soweit, bis dein Rücken fast die Matte berührt.
• Der Bauch ist angespannt.
• Danach richtest du dich wieder auf und kommst zurück in die Ausgangslage.
• Atme aus, wenn du dich zurücklehnst.
• Und nimm einen tiefen Atemzug, wenn du dich wieder aufrichtest.
• Wiederhole die Übung 5 Mal im eigenen Tempo.

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2. Oberkörper abrollen (komplett)

• Wir erweitern die Übung 1.
• Aus dem geraden Sitz lehnst du deinen Rücken nach hinten.
• Rolle Wirbel für Wirbel ab und lege dich gerade auf die Matte.
• Die Arme streckst du über deinen Rücken.
• Nun richtest du dich aus dieser Position wieder auf.
• Achte dabei, dass die Bewegung aus dem Bauch kommt.
• Die Arme nimmst du mit nach vorn. Bringe deine Hände zu den Füßen und deinen Oberkörper auf deine Beine.
• Wenn du super gedehnt bist, kannst du vielleicht sogar deine Stirn auf die Knie legen.
• Achte dabei aber darauf, dass der Rücken immer gerade ist. Wenn das noch nicht gelingt, beuge lieber leicht die Beine.
• Wiederhole die Übung 5 Mal.

3. Mit den Zehen den Boden antippen

• Du liegst nun gerade auf deiner Matte.
• Hebe deine Arme nach oben und halte die Hände über den Schultern.
• Jetzt nimmst du beide Beine nach oben und winkelst sie an.
• Die Hände kommen hinter den Kopf.
• Hebe deinen Kopf leicht an.
• Deine Füße streckst du jetzt durch.
• Bringe die Beine nach unten, ohne den Winkel zu verändern. Dabei atmest du tief ein.
• Tippe nur mit den Fußspitzen den Boden an.
• Bringe die Beine jetzt sofort wieder nach oben. Dabei atmest du aus.
• Halte den Kopf während der Übung ruhig. Sollte dir das zu schwer fallen, kannst du den Kopf auch ablegen.
• Wiederhole die Core Pilates Einheit 10 Mal im eigenen Tempo.

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4. Pilates Core: Beine in die Luft strecken

• Du bleibst in der Position: Der Kopf ist leicht angehoben, die Beine sind angewinkelt.
• Jetzt bringst du deine Arme nach vorn.
• Ziehe die Beine weiter zur Brust und strecke sie dann gerade aus.
• Dabei nimmst du einen tiefen Atemzug.
• Bringe in der Gegenbewegung die Beine zurück zum Körper und atme aus.
• Die Arme helfen dir dabei, den Rumpf zu stabilisieren.
• Wenn dir diese Übung im Nacken zu unangenehm ist oder der Bauch bereits zu stark brennt, kannst du den Kopf ablegen.
• Auch diese Übung wiederholst du 10 Mal im eigenen Tempo.
• Nun wiederholst du Übung 1 und 2 des Core Pilates Workout.
• Die Wiederholungen stockst du jetzt auf 10 auf.
• Immer an die Atmung und das Ziel denken! 😁

5. Seitliche Bauchmuskeln trainieren

• Du sitzt jetzt mit gestreckten Beinen auf der Matte.
• Der Rücken ist so weit nach hinten gerollt, dass er gerade so noch nicht den Boden berührt.
• Die Arme sind nach vorn gerichtet.
• Die Hände verschränkst du ineinander, die Zeigefinger zeigen in Richtung Füße.
• Hebe jetzt zuerst das linke Bein an. Achte dabei darauf, dass es gestreckt ist.
• Jetzt bringst du deine Arme gestreckt nach links. Atme dabei aus.
• Anschließend kommst du zurück in die Ausgangslage. Atme tief ein.
• Die Hände sind jetzt wieder mittig.
• Die Übung wiederholst du 10 Mal im eigenen Tempo.
• Anschließend legst du das linke Bein ab und führst die Core Pilates Einheit auf der rechten Seite durch.
• Achte darauf, dass beide Beine dabei durchgestreckt sind.

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6. Mithilfe der Arme den Rumpf trainieren

• Lege nun deinen Rücken auf der Matte ab und gönne dir eine kurze Pause.
• Anschließend hebst du das linke Bein gerade nach oben, winkelst es an und ziehst es so weit es geht zur Brust.
• Das rechte Bein liegt gerade auf der Matte.
• Deine Arme streckst du nach hinten über deinen Kopf. Den Kopf hast du abgelegt.
• Atme tief ein. Und mit deiner Ausatmung bringst du deine Arme über die Seiten nach vorn.
• Mit dieser Bewegung hebst du deinen Kopf und das rechte Bein an.
• Atme jetzt wieder ein.
• Die Arme hebst du über deinen Körper, wieder hinter den Kopf.
• Gleichzeitig legst du das rechte Bein und den Kopf wieder ab.
• Wiederhole diese Übung je Seite 10 Mal.

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7. Auf dem Rücken Radfahren

• Du verbleibst in der Position.
• Die Hände kommen hinter den Kopf. Dieser ist leicht angehoben.
• Ziehe das linke Bein zur Brust.
• Das rechte Beine ist gestreckt und schwebt wenige Zentimeter über dem Boden.
• Nun bringst du den rechten Ellenbogen zum linken Knie.
• Dann streckst du das angewinkelte Bein aus.
• Gleichzeitig ziehst du das rechte Knie zum Oberkörper.
• Dein linker Ellenbogen berührt jetzt das rechte Knie.
• Bei dieser Core Pilates Einheit wiederholst du die Übung 10 Mal je Seite.

Achte darauf, dass die Bewegung aus den Bauchmuskeln kommt und nicht vom Schwung der Beine. So kannst du besonders gut deine seitlichen Bauchmuskeln trainieren.

8. Die Scherenübung für den straffen Bauch

• Du liegst mit dem Rücken flach auf der Matte.
• Deine Beine sind beide gestreckt.
• Das rechte schwebt wenige Zentimeter über dem Boden.
• Das linke Bein befindet sich so weit wie möglich deinem Oberkörper zugewandt.
• Dein Kopf ist leicht angehoben.
• Die Arme befinden sich parallel zum Körper und sind ebenfalls gestreckt.
• Jetzt ziehst du abwechselnd beide Beine in Richtung Oberkörper, während das andere über dem Boden schwebt.

Die Schwierigkeit liegt darin, die Beine gestreckt zu halten. Lass dir also Zeit und achte darauf, dass du die Beine nicht anwinkelst. Wiederhole diese Übung 20 Mal im eigenen Tempo. Wenn dir das zu viel ist, lege den Kopf während der Übung ab.

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9. Zur seitlichen Planke aufrichten

• Rolle dich nun zur linken Seite.
• Das untere Bein winkelst du im rechten Winkel zum Körper an.
• Das obere, rechte Bein ist gestreckt.
• Jetzt stützt du dich auf deinen linken Arm auf.
• Den rechten Arm hebst du nach oben.
• Mit der Einatmung hebst du deinen Körper in eine seitliche Planke.
• Wenn du eine zusätzliche Dehnung magst, bringst du den rechten Arm über den Kopf nach vorne.
• Versuche eine gerade Linie von den Zehen bis zu den Fingerspitzen zu bilden.
• Wenn du ausatmest, legst du das rechte Bein wieder ab.
• Der obere Arm kommt ebenfalls nach unten. Wenn du ihn auf deinem Bein ablegst, kannst du dich besser stabilisieren.
• Wiederhole diese Übung 10 Mal und bleibe auf der linken Seite.

10. Die Füße kreisen lassen

• Du bist wieder in der Side Plank.
• Das linke Bein ist angewinkelt am Boden.
• Der linke Arm befindet sich unter der Schulter.
• Das rechte Bein ist gerade gestreckt und der rechte Arm ist nach oben gerichtet.
• Nun flext du den rechten Fuß und beginnst kleine Kreise im Uhrzeigersinn zu formen.
• Bleibe dabei ruhig in deiner Plank Position.
• Nach 10 Wiederholungen kehrst du die Bewegung um und kreist den Fuß gegen den Uhrzeigersinn.
• Anschließend kommst du zurück auf die Matte und rollst dich auf die rechte Seite.
• Wiederhole die Core Pilates Übung Nummer 9.
• Dann machst du mit dieser Übung weiter. Du hast es fast geschafft.

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11. Die Kür: Pilates x 100

• Du legst dich auf deinen Rücken.
• Hebe jetzt deinen Kopf an.
• Die Arme sind gestreckt, parallel zum Boden.
• Ziehe deine gerade gestreckten Beine so weit es geht in Richtung Oberkörper.
• Spitze die Zehen.
• Jetzt bringst du deine Arme mit Power 20-30 Zentimeter nach oben und lässt sie mit genau so viel Energie wieder nach unten schnellen.
• Diese Bewegung wiederholst du 100 Mal.

Es hilft dabei, in 5er-Schritten zu atmen. Also: Einatmen-1-2-3-4- und Ausatmen -6-7-8-9- und Einatmen“ und so weiter. Diese Core Pilates Einheit kannst du zügig durchziehen.

Danach hast du es geschafft! 💪🏼

Warum sollte ich meinen Oberkörper trainieren?

Der Rumpf (im engl.: Core) besteht aus unserem Rücken, dem Bauch, sowie aus dem Brustkorb und unserem Becken. Ist also eigentlich einfach unser Körper ohne Kopf und Gliedmaßen 😉

Nicht nur anatomisch ist der Rumpf also unverzichtbar für uns. Auch für jegliche Bewegungen ist die Stabilität und Kraft des Rumpfs wichtig.

Auftretende Kräfte durch etwa Sport werden abgefedert und durch den Rumpf verteilt.

Besonders wichtig ist natürlich die Wirbelsäule. Sie gibt unserem Körper die notwendige Stabilität. Eine gut gestärkte Muskulatur kann sie vor Schäden schützen.

Andernfalls treten hohe Belastungen auf, die in Schmerzen resultieren können. Und das möchte ja niemand!

Wie oft sollte man sein Core trainieren?

Um die besten Ergebnisse aus deinem Pilates Core Training zu erzielen, ist es empfehlenswert, es regelmäßig in deinen Fitnessplan einzubinden.

Ein guter Richtwert wäre, 2 bis 3 Mal pro Woche ein Pilates Core Training durchzuführen.

Auf diese Weise gibst du deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung und ermöglicht gleichzeitig kontinuierliches Training, um deine Bauchmuskeln und deine Körpermitte zu stärken.

Es ist auch wichtig, auf deinen Körper zu hören und Pausen einzulegen, wenn du dich müde oder überlastet fühlst.

Denke daran, dass jeder Körper unterschiedlich ist, daher ist es wichtig, das Training an deine eigenen Bedürfnisse und dein Fitnesslevel anzupassen.

Wer sollte Pilates Core Übungen machen?

Ein gut trainierter und stabiler Rumpf ist wichtig für jeden. Egal, welchen Sport ihr gerne treibt.

Das Core Pilates Workout wirkt unterstützend und ist deshalb ein elementarer Bestandteil einer jeden Workout-Routine.

Insbesondere für die Sportmuffel oder berufsbedingten Vielsitzer sind Core Workouts sinnvoll. So können langfristige Rückenschmerzen vorgebeugt werden.

Außerdem lösen sich Blockaden, die durch unausreichende Bewegung entstehen.

Wenn du auch öfter unter Verspannungen im Rumpfbereich leidest, sollte diese Core Pilates Einheit zu deiner regelmäßigen Sportroutine werden.

Eure Spannungen könnt ihr zusätzlich mit selbst gemachter Chili Salbe behandeln.

Und natürlich ist dieses Workout super geeignet für alle, die sich eine traumhafte Silhoutte im Bikini wünschen. Speziell die Übungen des Core Pilates sorgen für eine schmale Taille und einen gerade Rücken.

Wenn du nicht allein trainieren willst, gibt es vielleicht eine Möglichkeit, die Übungen „zu zweit“ zu machen. Vielleicht fühlst du dich mit den Übungen sicherer, wenn du sie mit einem Video machst.

Die YouTuberin Nicole hat ein 20-minütiges Core Pilates Workout auf ihrem Channel. Damit hast du eine vorgeschriebene Zeit, kannst mitmachen, zusehen und bist „nicht allein“. 😝

Unser Fazit

Für eine knackige Körpermitte bedarf es gar nicht so viel Aufwand. Mit diesem Core Pilates Workout kannst du deinen Bauch und deinen Rücken trainieren und auch deine Arme, die Beine und der Po profitieren von diesen Übungen.

Wenn du dran bleibst, wirst du schon schnell die ersten Ergebnisse bewundern können. Mit einem klaren Ziel vor Augen ist dieses Workout nur halb so schlimm.

Wir wünschen viel Spaß und tolle Erfolge! 💪🏼😉

Zum Weiterstöbern:

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